Нажмите на Enter чтобы посмотреть все результаты
Закрыть поиск
Представьте, что вам нужно быстро принять решение по проекту. Но у вас путаются мысли, вы сомневаетесь и нервничаете, а затем просто устало говорите «да», так и не вникнув в ситуацию. Проект горит, команда горит, а вы уже давно потухли. И все вокруг, начиная с ваших сотрудников, постепенно теряют в вас уверенность.
Так проявляется выгорание у руководителей и собственников бизнеса. Рассказываем, как помочь себе выйти из этого состояния на разных стадиях.
Ранее мы писали статью о том, как определить выгорание у своих сотрудников. В ней подробнее описали признаки разных стадий.
Выгорание — это синдром, к которому приводит хронический стресс на работе. Относиться к нему нужно серьёзно — слово пусть и модное, но последствия у синдрома опасные. Выгорание часто перерастает в депрессию, а ещё приводит к потере работы и бизнеса.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не считает это состояние болезнью, но признаёт профессиональным явлением, которое приводит к другим опасным проблемам со здоровьем. Они включили его в 11-ю редакцию международной классификации болезней.
Профессор психологии Кристина Маслач определяет выгорание по таким признакам:
1. Эмоциональное истощение.
2. Деперсонализация — деформация отношений с окружающими, отстранённость, циничность.
3. Редукция — обесценивание собственных достижений и профессионализма.
Если вам здесь что-то откликнулось, можете пройти тест профессора Маслач. Например, по этой ссылке. Он оценивает выраженность каждого из перечисленных признаков.
К выгоранию приводит хронический стресс. Его источники могут быть внешними и внутренними.
Внешние причины выгорания. К ним приводят окружающие люди и условия работы:
Внутренние причины выгорания. То есть убеждения и психологические установки. Важный нюанс: они влияют сильнее, чем внешние. И их нельзя решить отпуском и уходом из бизнеса:
Часто для выхода из состояния выгорания достаточно устранить причины хронического стресса. Например, уволить токсичного душнилу. Пусть он и стал уже совсем родным.
Либо качественно отдыхать и устранять симптомы.
Дальше разберём, как справиться с каждой стадией выгорания. Основываемся на работах профессоров Роберта Венинга и Джеймса Спрэдли.
Практические рекомендации предложила Дарья Бородина, эксперт по управлению энергией лидеров и команд:
«Я работаю с собственниками бизнеса и руководителями команд, которые выгорели сами или хотят возродить из пепла выгорающую команду. Помогаю изменить убеждения, которые мешают принимать рациональные решения, выстроить систему отдыха и отстроить процессы так, чтобы видеть результаты вложенных усилий и заряжаться от них».
Признаки: у вас красные глаза и остеохондроз, но вы выглядите счастливым.
Это стадия эйфории, «дофаминовый душ». Когда человек увлечён работой и пренебрегает всем остальным. Думает о задачах после пробуждения, забывает про обед, перерабатывает.
Кажется, что всё хорошо: вы вкалываете 24/7, но и кайфуете при этом. Бизнес растёт.
Но если так будет продолжаться и дальше, начнётся другая стадия выгорания. И с ней будет сложнее.
Не брать лишнюю нагрузку. А ещё вовремя восстанавливаться и отдыхать.
Важно осознать, что любая нагрузка — это стресс. Но есть полезный, который помогает развиваться. Как в спортзале — от адекватной нагрузки растут мышцы. А есть вредный стресс, когда нагрузка чрезмерная. Он тратит так много энергии, что не хватает на восстановление.
И так случается даже от любимой работы. Стресс накапливается до краёв, если вы его игнорируете. Это приводит к выгоранию, а после усугубляется на других стадиях.
Так что находим время в календаре для Бали и кеков над мемами ПХР.
Сделайте аудит календаря
Я веду все личные и рабочие задачи в одном календаре, не разделяю их. Но раскрашиваю их в разные цвета, чтобы вовремя замечать, когда пора разбавить расписание отдыхом и другими занятиями.
Это помогает мне увидеть дисбаланс между работой и отдыхом. И если я сама не чувствую усталость, но вижу в календаре, что всё серое — для меня это повод разбавить краски, пока самочувствие не ухудшилось. Например, добавить в расписание просмотр ненапряжного фильма или запланировать встречу с подругой.
Правило one in — one out
Этот лайфхак пришёл из концепции осознанного потребления. В ней он звучит так: прежде чем купить одну новую вещь, расстанься с одной старой.
Принцип помогает избежать не только захламления гардероба и импульсивных покупок, но и перегруза задачами, если применить его в планировании.
Представьте, что ресурс сил и времени у нас ограничен, как количество вешалок в шкафу. И чтобы купить, например, новый костюм (= взять новый проект), нужно освободить для него вешалку (= ресурс).
Можно, конечно, попробовать натянуть на одну вешалку несколько костюмов. Но под тяжестью одежды ваш шкаф в какой-то момент развалится. И тогда из него выпадут все костюмы, а ремонт займёт много сил, денег и времени. И, как вы поняли, речь здесь не только про гардероб.
Поэтому старайтесь вписываться в новый проект, только когда высвободите на него время и силы: закончите какую-то текущую задачу, делегируете её или вообще вычеркнете из планов.
Признаки: всё чаще прилетают шутки о том, что вам надо больше спать.
На этой стадии уже начинает проявляться усталость: физическая, эмоциональная, когнитивная. Если вовремя не «перезарядить батарейки», она перейдёт в переутомление и истощение.
Стресс накопился, а силы истощились. Как и прежде, спасёт отдых и уменьшение нагрузки.
На добавку три рекомендации. Они помогут больше разобраться в себе — что именно заставляет вас так много работать и почему это вызывает столько стресса.
Найдите психологические причины переработок
Это могут быть и синдром самозванца, и страх оказаться ненужным, и убеждение, что значимых результатов можно достичь только потом и кровью.
У меня были клиенты, с которыми мы даже находили выгоду от хронической усталости и постоянных переработок: нехватка энергии была отличной причиной не решать проблемы — «пока я устал, меня никто не трогает».
Уже на этой стадии стоит рассмотреть помощь со стороны. Установки и убеждения лучше прорабатывать вместе с психологом.
Составьте список «долженствований»
Источником стресса могут быть обязательства, которые мы воспринимаем сложными и важными. Если энергии становится мало, мозг их интерпретирует как потенциальную угрозу — это усиливает стресс.
Есть упражнение, которое поможет вам взглянуть на свои обязательства как на возможности. Вместо сопротивления вы начнёте чувствовать предвкушение удовольствия от достигнутого результата.
Напишите список дел, которые у вас начинаются со слова «должен». Например, «должен составить финансовый отчёт», «должен пересмотреть зарплату команде».
Затем замените в этих фразах «должен» на более позитивную форму «хочу». И каждой напишите 3 причины.
Например, хочу пересмотреть зарплату команде, потому что:
1) когда я поощряю сильных сотрудников, они становятся лучше — мой бизнес растёт быстрее;
2) это поднимет лояльность сотрудников и мой авторитет как руководителя;
3) это поможет мне удержать команду в полном составе.
Найдите хобби
Часто к выгоранию приводят потребности, которые мы не можем закрыть работой. Например, признание, общение, кайф от результата вложенных усилий, самореализация.
Найдите увлечение, которое поможет восполнить эти потребности вне бизнеса. Кто-то занимается спортом, чтобы получать восхищение и признание. А кто-то занимается огородом, ведь это даёт стабильный и предсказуемый результат.
Признаки: уже никто не шутит, что вам нужен хороший сон.
На этой стадии вы становитесь забывчивым и невнимательным, ощущаете физическую слабость.
Здесь важно не только хорошо отдыхать, но и работать полегче. Дайте мозгу восстановиться. Кроме того, на этой стадии могут возникнуть проблемы с самооценкой — её надо сохранить.
Снижайте нагрузку на мозг:
Собирайте свой «сундучок благодарностей»
Для этой стадии характерны эмоциональный упадок и неуверенность в своём профессионализме. Чтобы не потерять самооценку, сохраняйте благодарности коллег и клиентов. Например, я делаю это в закрытом телеграм-канале.
Признание и вознаграждение активируют гормоны радости. Причём приятно не только получать похвалу, но и давать её другим. Например, у нас в команде есть чат, где можно и похвалить других, и самому подзарядиться от благодарности.
Признавайте свои достижения
Но не стоит полагаться только на внешнюю похвалу, старайтесь хвалить себя сами. Например, в конце дня вспоминайте минимум 3 вещи, которые вы сегодня хорошо сделали. Не обязательно по работе. Даже если не забыли пообедать или вовремя легли спать, вы уже молодец.
Такое упражнение помогает сместить фокус на положительные моменты и снизить стресс.
Признаки: ваш друг Петрович всё больше осторожничает с вами. Даже в отделе продаж не услышать столько матерных слов, сколько звучит на зум-коллах с вами.
На этой стадии вы становитесь раздражительны и импульсивны. Часто проявляется агрессия.
Зоны лобной доли хуже справляются с регуляцией поведения. Теперь пульт управления мозгом у лимбической системы, которая как раз и отвечает за эмоции.
Если давно не были в отпуске — идите сейчас, или будет поздно.
На этой стадии нужно снимать стресс. А ещё понемногу возвращать контроль рациональным зонам мозга, забирать его у эмоциональных.
Часто здесь уже нет сил для спорта или новых впечатлений. Разве что можно ещё поорать в лесу.
Переключите внимание на тело
Массаж, принятие ванны, любые занятия руками: от лепки до готовки. Это поможет перенести внимание от мыслей в телесные ощущения. Снять физическое и эмоциональное напряжение, расслабиться.
Так же работает активация и других органов чувств: ароматерапия, наблюдение за природой, вкусная еда, успокаивающая музыка.
Заняться расхламлением
Когда кажется, что ты не можешь ни на что повлиять, простая уборка поможет мозгу почувствовать, что он способен ещё что-то контролировать. Даже базовые решения в стиле «выкинуть ли этот свитер» могут сильно помочь в снижении стресса.
Признаки: вы дышите, это хороший признак.
Последняя станция. Дальше самому выбираться будет тяжело. Как правило, человек на этой стадии уже вынужден бросить работу или бизнес.
Здесь стоит полностью устранить источники стресса.
Отправиться в длительный отпуск
Организм тотально истощён. Ему на восстановление потребуется от 3 до 6 месяцев. Подойдёт любое место вдали от источников стресса. Идеально, если будет природа и свежий воздух. Например, санаторий.
Сконцентрироваться на восстановлении
Для того чтобы вернуть силы, нужно предпринимать действия. Постепенные. С минимальными затратами энергии: прогулки, время на свежем воздухе, лёгкая разминка. Если вы привыкли к активному отдыху, в текущем состоянии он только навредит и заберёт последние силы.
Чтобы вести за собой команду, стратегически мыслить, принимать важные решения и придумывать новые продукты, руководителю нужен высокий уровень энергии. Важно не только наличие энергии, но и способность её не растерять.
Чем сильнее истощение и дальше стадия выгорания, тем дольше времени потребуется на восстановление. Поэтому даже если вы чувствуете, что полны сил, попробуйте внедрить в привычку хотя бы 2−3 упражнения из списка для профилактики. Ведь лучший способ справиться с выгоранием — не доводить до него.
