Внедряем спорт в жизнь

Бесит, когда боль в пояснице и затёкшая шея преследуют изо дня в день. Порой мы просыпаемся, сползаем с кровати, слушаем хруст какого-то сустава и говорим себе, что пора бы начать заниматься спортом. Но у нас постоянно появляются отмазки, да и времени вечно не хватает.

Чтобы стать здоровее и выносливее, лучше спать и легче просыпаться, не обязательно тратиться на абонемент в зал и тем более ходить туда. Мы пообщались с экспертами, покопались в научных исследованиях и разобрались, что делать, если с гантелями и беговыми дорожками пока не сложилось, а быть здоровым хочется.

Начнём с приятного: любая физическая активность улучшает ток крови по всему телу — хоть йога, хоть силовые тренировки, хоть обычные прогулки. Так клетки организма получают больше кислорода и питательных веществ, а чем лучше кровоснабжение, тем крепче связи между нейронами. Они регулируют процессы запоминания, обучения, восприятия и других когнитивных функций. То есть косвенно спорт делает нас умнее.

Упражнения также помогают поддерживать вес в норме, что сокращает риски болезней, связанных с лишним весом.

Выплёскивая напряжение дня не на соседа по комнате, а во время физической активности, вы наверняка обнаружите, что и тревожность куда-то уходит. Отчасти это происходит из-за околомедитативного состояния, когда вы полностью погружены в настоящее и сосредоточены на текущей задаче.

С пользой спорта разобрались. А теперь попробуем пошагово внедрить его в повседневную жизнь, чтобы точно начать и не бросить через неделю.

Первым делом стоит решить для себя, зачем вы хотите заниматься спортом: чтобы стать выносливее, ходить в дальние походы, похудеть или просто лучше себя чувствовать. Без чёткой задачи затея быстро прогорит — мы рассказывали об этом подробно в статье про 5 шагов к здоровому образу жизни.

Стоит определиться, зачем нужны изменения и какие цели мы преследуем. Чем чётче и понятнее цель, тем проще к ней идти. Она же будет напоминанием и поддержкой на всём пути. А ещё важно понять: вы хотите заняться спортом, потому что просит тело или потому что много залипали на профили фитоняшек в соцсетях.

Сейчас есть много разных видов спорта: и динамичные, где надо бегать и прыгать, и расслабляющие, где активность куда меньше. Barre-фитнес, стилетто, bungee workout, fly-йога, ZUU, джампинг, спидгейт — могут звучать как куча непонятных слов, но где гарантия, что одно из них не ваше новое хобби 🙂

Здорово, если получится позвать с собой друга или близких — совместные занятия помогают полюбить спорт и мотивировать друг друга не бросить.

Можно присмотреть варианты будущих тренировок по любому направлению на том же YouTube — там полно людей, которые ведут занятия в записи и онлайн. Если вы найдёте того самого тренера и тот формат, который вызовет у вас жгучее желание двигаться, то вы с радостью будете заниматься без необходимости идти в зал.

Мы даже подготовили таблицу, чтобы вы смогли выбрать активность по душе, сопоставив свои предпочтения с целями.

Следом стоит подумать, какой результат и за какой срок вам нужен. Не стоит сразу ставить цели вроде «пробежать полумарафон» — это результат долгосрочной работы. Когда вы только погружаетесь в спорт, лучше определить мини-цель вроде «заниматься понемногу, но каждый день». Нужно думать реалистично и постепенно повышать планку. Например, делать растяжку по вечерам на протяжении месяца, а потом замахнуться на шпагат. Такие цели превращают спорт в игру, оттого и занятия становятся увлекательнее.

Если сразу начать со сложных целей, есть большой риск просто разочароваться в себе и спорте, когда быстрых результатов увидеть не получится.

Основная проблема людей, которые хотят добавить в жизнь занятия спортом — это попытки с ходу включиться в масштабные и частые тренировки. Три дня в неделю, по полтора часа каждый раз, плюс час на дорогу — вполне логично, что всё это пугает, поскольку выглядит как глобальные изменения привычного распорядка без гарантии результата.

Поэтому лучше втягиваться в физическую активность постепенно, без радикальных шагов.

Здоровым людям врачи рекомендуют 150 минут умеренной активности в неделю — или 75 минут интенсивной. Главное — постоянство. И конечно, не нужно себя ругать за каждую пропущенную тренировку.

Бывает, что попробовали кучу всего и ничего не зацепило — это нормально. В таких случаях можно ограничиться простыми прогулками, в компании или в одиночку. Дистанция в начале может быть и 1−2 километра, а окружающее пространство должно радовать глаз, поэтому лучше выбрать парковые зоны или лесополосу, если такая есть недалеко от вас. Постепенно стоит увеличивать расстояние и доводить длину прогулок до 5−6 километров.

Если водите автомобиль, то можно ставить его подальше от дома. Сначала на 100 метров, потом на 200 и так далее. Если важно парковаться возле дома, то по приезду можно делать круг-другой вокруг дома. На следующий день — дополнительный круг и так далее, постепенно увеличивая расстояние и скорость.

Если вы используете общественный транспорт, то можно выходить на одну остановку раньше, постепенно увеличивая расстояние. Чтобы было не скучно, включите аудиокнигу или любимую музыку — мы об этом часто забываем сами и рады, когда вспоминаем.

Помните, что нет смысла объять необъятное, ведь это самая частая причина бросить тренировки. Лучше начинать медленно, но уверенно.