Питаемся без заморочек на кухне

Аркадий не очень умело разделяет работу и жизнь: он уже полгода на фрилансе, с головой ныряет в проекты и по 10 часов не отлипает от компьютера. Ест нерегулярно и как попало: собирает бутеры, заваривает лапшу или заказывает доставку. Часто он забывает есть в течение дня, потому что погружён в работу.

В итоге он наедается до отвала перед самым сном. Организм не очень рад: Аркадия мучают запоры, изжога и вздутие живота. Он хочет питаться более правильно, поэтому изучил рекомендации и вынес самое важное: сбалансированное питание — это образ жизни, а не временная диета или отказ от каких-либо продуктов.

Мы пообщались с нутрициологом, прочитали с десяток исследований про еду и собрали реалистичные способы помочь Аркадию питаться здорово каждый день.

Врачи убеждены, что наша еда влияет на риск возникновения заболеваний точно так же, как курение или отсутствие физической активности. А учёные из Гарварда утверждают, что с помощью здорового рациона женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины — на 12.

Позаботиться о здоровье можно, даже если нет привычки питаться правильно.

Теперь Аркадий понимает, что лучший вариант — распределить питание на три основных приёма и два перекуса.

Без знаний основ нутрициологии, подсчёта калорий и прочей магии непросто продумать здоровое меню на каждый день. Чтобы питаться сбалансированно, учёные из Гарварда рекомендуют использовать «метод тарелки». Это простое руководство для создания здоровых блюд любой сложности: и перекусов, и полноценных обедов.

Метод разделяет продукты на пять основных групп:

• фрукты и овощи;
• медленные углеводы;
• молочные продукты и их растительная альтернатива;
• белковые продукты;
• жиры.

Комбинировать эти группы можно с помощью обычной тарелки, раскладывая на ней продукты в нужном соотношении.

Вот основные правила метода:

• Большая часть еды (½) — овощи и фрукты. Стоит стремиться к цветовому разнообразию и помнить, что картофель не считается овощем на «тарелке здорового питания» — он плохо влияет на уровень сахара в крови.
• Цельнозерновые продукты — ¼ часть тарелки. Цельные зёрна: пшеница, ячмень, пшеничные ягоды, лебеда, овёс, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы. Они меньше влияют на уровень сахара и инсулина в крови, чем тот же белый хлеб или белый рис.
• Белки — ¼ тарелки. Рыба, птица, бобовые и орехи — всё это полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и сочетать с овощами на тарелке. А вот употребление красного и переработанного мяса вроде бекона и колбасы стоит ограничить.
• Полезные растительные масла — в умеренном количестве. Мы про оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое. Избегайте частично гидрогенизированных масел, содержащих вредные трансжиры, например, пальмового.
• Вместо сладких напитков лучше пить воду, кофе или чай.

По этому методу нужно устраивать не менее 2−3 приёмов пищи. Например, обед и ужин собираются по «методу тарелки», а завтрак и перекусы — в произвольной форме. Но ничто не мешает воспользоваться советом учёных, когда вспоминаешь про перекусы:

Выбирая свежие овощи, цельнозерновой хлеб и отварное мясо, Аркадий питается куда здоровее, чем раньше — и это при одинаковом количестве затраченных усилий и времени на готовку.

Чтобы организовать правильное питание, стоять у плиты каждый день необязательно. Иметь пять контейнеров на все приёмы пищи тоже. Вот несколько способов от Екатерины Запашной, которые помогут не заморачиваться с долгой готовкой и быстро собрать обед или перекус:

• составить список продуктов и закупиться впрок — так будет меньше шансов сорваться на буррито с доставкой;
• иметь под рукой овощи и фрукты, орехи — их легко употребить даже без готовки;
• заранее отварить что-то белковое, например, индейку или яйца;
• заготовить простое блюдо на несколько дней вперёд, например, крем-суп на обед.

Когда у вас будет всего 30 минут на еду, не придётся думать о доставке или готовке — можно просто вспомнить схему «здоровой тарелки» и собрать её из продуктов в холодильнике.

Дисциплина и желание наладить самочувствие помогут придерживаться простых рекомендаций. Мы собрали чек-лист — если постепенно ввести их в свою жизнь, тело скажет спасибо.

1. Питаться разнообразно: чем больше у вас продуктов в рационе, тем больше разных витаминов и микроэлементов вы получаете. Попробуйте выбирать овощи и фрукты разных цветов.
2. Планировать приёмы пищи заранее на одно и то же время, можно ставить будильник.
3. Составлять список покупок, чтобы не забыть все типы продуктов для «метода тарелки». А ещё запастись правильными перекусами.
4. Сократить потребление простых углеводов или вовсе заменить их на сладости без сахара, протеиновые батончики и печенье.
5. Не запрещать себе сладости, чипсы, снеки — всё это можно, но желательно не перекусывать ими ежедневно.
6. Добавлять сезонные продукты в рацион — отдавать им предпочтение, но не исключать другие.
7. Жарить поменьше. Лучшие способы кулинарной обработки: варка, запекание и приготовление на пару. А если жарите, то по возможности без масла.
8. Прислушиваться к физиологическим признакам голода: урчание в животе, чувство пустоты. Очень часто мы едим за компанию, не испытывая реального голода, потому что вкусно пахнет или красиво выглядит.
9. Ограничить продукты глубокой переработки: колбасы, паштеты, сухие завтраки, фастфуд.

Если вы, как и Аркадий, часто забываете поесть, перекусываете чем попало и наедаетесь на ночь, то наши рекомендации помогут вам почувствовать прилив сил и лёгкость.