Методично и без боли меняем жизнь

Представьте, что каждое наше желание сбывается по щелчку: щёлк — и больше не куришь, ещё щёлк — и бегаешь по утрам, в обед плаваешь в бассейне, а в выходные отключаешь мобилку и играешь в монополию с друзьями. Жаль, что в жизни всё по-другому.

Всё дело в том, что определённые действия становятся привычками — и действовать в разрез с ними нам уже сложнее. Чтобы поступать по-новому, щелчка маловато — для этого нужно постараться. Мы поговорили с психологом и нашли пруфы, подтверждающие, что дело в природе привычки. Её нужно понять, принять и решиться изменить.

Нужны, чтобы выжить. Природа позаботилась, чтобы человечество выжило. Поэтому в опасной ситуации мы бежим. Когда можно есть вдоволь — едим. При переутомлении организм выключается сам — и мы ленимся, хотим спать.

Нужны, чтобы разгрузить мозг. Обычно мозг работает даже тогда, когда человек спит. Пока тело отдыхает, он сортирует впечатления, поддерживает функции организма и так далее.

На обработку каждой мысли мозгу нужно много энергии. И вместо того, чтобы тратить ресурсы на обработку одной и той же задачи, мозг создаёт программу — ту самую привычку. Теперь ему нужно сделать всего три действия вместо миллиона:

• заметить знакомый сигнал;
• опознать его;
• запустить цикл привычки.

Нужны, чтобы ускориться. Человек часто действует по привычке — умывается, заваривает чай и включает комп на автомате. Представьте, что было бы, если бы мы анализировали каждое такое действие. Да мы бы только с кровати вставали к обеду.

Чтобы привычка появилась, нужны три элемента: триггер, действие и подкрепление. Каждый из этих элементов — отдельный этап, через который мы снова и снова проходим, пока поведение не станет привычным.

Это спусковой крючок для мозга. Триггером может стать любой раздражитель: ситуация, эмоция, человек, место, мысль.

Чтобы понять, что вас триггерит, можно отследить своё поведение. Попробуйте описать десять случаев, когда вы поступали одинаково, а потом выделите, с чего всё начиналось. Схожие ответы и есть ваш триггер.

Разберём на примере Тамары, как это происходит. Когда Томе грубят, у неё портится настроение — ей кажется, что мир несправедлив. Чтобы хоть как-то выровнять себя, она ест всего одну конфетку. И мир становится как будто добрее.

Причина возникновения этой привычки у Томы — хамство. Но именно чувство, что она какая-то не такая, — тот триггер, который вынуждает её трескать конфеты.

Пока привычка не сформирована, мозг не знает, как ему лучше поступить. Мы можем выбирать реакцию, пока избранное поведение не станет привычным. Допустим, вместо тех же конфет начать улыбаться грубиянам и желать им хорошего дня.

Но когда мы привыкаем, мозг автоматически запускает цепочку «триггер → действие». Так Тома достаёт конфеты вопреки желанию прекратить заедать стресс.

Это конкретная команда, которую мозг рекомендует предпринять человеку после триггера.

Тома обидчивая, поэтому ест конфеты слишком часто. Её привычная реакция: заварить кофе, взять конфету и заесть всю обиду. Если Тома каждый раз будет действовать по-разному: бегать в магазин или приседать перед тем, как выпить кофе, или умываться, а потом есть, — привычка не сформируется. Повторяющиеся действия близки к привычке только тогда, когда в этой цепочке появляется третий этап — подкрепление.

Это награда, которую получает человек за свои действия. То, что доставит удовольствие сейчас же. Тамара вот ощущает приятную сладость, радость и даже счастье — она мгновенно забывает о хаме, который убил настроение. Тамаре хорошо.

Триггер, действие и поощрение сами по себе не запустят привычку, если её не закрепить. Нужно повторить цепочку много раз, чтобы поведение стало обыденным. Сколько на это уйдёт времени, неизвестно — всё зависит от характера, мотивации, стойкости и элементов привычки.

В среднем на то, чтобы что-то стало привычным, нужно 66 дней. За это время мы проходим несколько стадий:

• Отрицание. Человек сопротивляется всему новому, пытается делать по-старому.
• Принятие. Уже легче отказаться от прежнего шаблона поведения, откаты к нему становятся всё реже, реакция стабильнее.
• Смирение. Даже на этой стадии иногда бывают откаты, но человек уже более охотно меняет себя и формирует привычку.
• Автоматизация. Человек адаптировался к новой реальности, поведение стало привычным.

Если хотите завести новую привычку — стоит выбрать что-то не слишком сложное.

Возьмите лист бумаги и выпишите:

Дальше подумайте, какие привычки могут этому помочь. Например, Тома из-за постоянного заедания набрала лишний вес. Отказ от конфет не поможет вернуть прежнюю форму, но посещение спортзала 3 раза в неделю и правильный питьевой режим — вполне.

Выпишите и внимательно прочитайте. Если диссонанса нет, попробуйте внедрить этот сценарий в жизнь. Дайте себе неделю — если не комфортно, попробуйте что-то изменить.

Чем сильнее привычка вросла в вашу жизнь и приятнее поощрение, тем сложнее её убрать.

Психологи Азрин и Нунн в своём исследовании доказали, что избавиться от привычки можно всего за один день. Ровно столько времени нужно мозгу, чтобы разорвать устоявшиеся нейронные связи и заложить новые. Но верить на 100% их выводам мы не советуем — Тома за день не справилась. Ей понадобилась неделя и некоторые усилия.

Азрин и Нунн советуют делать то, что противоречит или несовместимо с привычками. Чтобы не есть конфеты, Тома попробовала улыбаться — это сложно сделать одновременно. Сперва она чувствовала себя дурой — ей говорят гадости, а она улыбается. Но на восьмой раз она поняла, что метод работает и уже нет такого осадка от хамства.

Оказалось, что улыбка поднимает настроение так же хорошо, как конфеты. Да и людям неудобно грубить человеку, который улыбается в ответ — поток негатива останавливается.

Поэтому чтобы разорвать цепь привычки, нужно добавить контрдействие — попробуйте изменить триггер, действие или поощрение.

Если Тома успокаивает нервы чашечкой кофе с конфетой — она может попробовать не покупать сладкое вообще. Если её силы воли хватит, то план удался. Но если что-то пойдёт не так, она может купить три коробки со сладостями.

В её случае отказ от сладкого можно совместить с отказом от кофе. Например, вместо кофе с конфетой пить воду с лимоном. Главное, делать это до тех пор, пока организм не отвыкнет от сладкого.

Если же самостоятельно справиться не получится, можно обратиться к психологу и проработать триггер с ним. Специалист поможет изменить отношение к проблеме или заменить одну эмоцию на другую.

А вот пример той самой таблички, о которой говорит Мария:

Обязательно закрепляйте упражнения новыми действиями, которые соответствуют новым условиям — постепенно они станут привычными. Так со временем вы сможете перейти на новые рельсы без насилия над собой.