Фокус внимания

Мир будто тянет вас за руку и вопит: «Это важно! И это! И это! Нужно ещё об этом подумать! И этом! И этом!» Поэтому неудивительно, если вместо того, чтобы работать, вы читаете сводки новостей или листаете ленту в Инстаграме.

Это вторая статья из серии про фокус внимания. Мы уже рассказывали про то, как вредит многозадачность и как Тамара хватается за всё подряд и ничего не успевает. Теперь поговорим о концентрации. Снова на её примере.

Напомню, в прошлый раз Тома разгребла завалы дел и добилась успеха, когда научилась делать по одной задаче за раз и избавилась от отвлекающих факторов — инсты и ютуба. Проблема в том, что концентрироваться на всех задачах, которые есть в плане дня, ей сложно — слишком много соблазнов. Мозг сам переключается на что-нибудь полегче и саботирует работу.

Чтобы этого не было, нужно учиться концентрации. Но это нелегко. Придётся постараться и, возможно, изменить некоторые привычки. Вот несколько советов и приёмов из психологии, которые помогут в этом деле.

Формула концентрации простая: минимальное количество времени + максимальный результат = профит в сжатые сроки.

Нет смысла улучшать концентрацию, если нет на это времени. Сначала поймите, сколько вам его нужно, чтобы настроиться на работу. Для этого используйте тест Мюнстерберга или тест Шульте. Или попробуйте более упрощённый вариант — выберите, что вам ближе:

Если первый пример про вас, напишите нам. Возможно, мы позовём вас как эксперта в другую статью. Если ваш вариант второй — не грустите. Время, упорство и наши советы превратят вас в монстров из левой колонки. Вы научитесь концентрироваться, перестанете отвлекаться, станете больше успевать за час и меньше работать.

Обычно человеку нужно около 25 минут, чтобы сосредоточиться на задаче, после того как его отвлекли. Если не верите — прочтите исследование Глории Марк из Калифорнийского университета. Поэтому сначала разгребите дела и избавьтесь от всего, что мешает работать. Почитайте наши статьи про мусорные дела и планирование, чтобы научиться избавляться от ненужных дел.

Назойливых друзей, родных и коллег предупредите, что в часы Х вы недоступны, и попросите звонить только в крайних случаях. А лучше пусть пишут в телегу: вы ответите, когда освободитесь. Если ваше рабочее место — кухонный стол, поменяйте место — идите в коворкинг, кафе или библиотеку. В общем, туда, где вас не достанут.

То же самое делайте с назойливыми мыслями. В другом исследовании учёные доказали, что справиться с беспокойством и тревогой помогает план. Попробуйте запланировать точное время, когда вы будете только переживать. Хватит и 20 минут.

Выберите удобное время утром или вечером. Утром — вы заранее потратите весь запас беспокойства и не сможете «загоняться» днём. К вечеру — просто забудете о том, что выбешивало днём. Часть того, о чём хотелось орать, покажется бессмысленным и недостойным внимания.

Зачем злиться на хамоватого соседа, если это было давно? Да и на душнилу-клиента тоже, если в чём-то он таки прав?

Все скачущие мысли откладывайте до часа Х. Пообещайте себе, что обязательно подумаете о них в нужное время, и работайте дальше. А в час Х — попробуйте вспомнить, но не заставляйте себя. Забыли? Ну и фиг с ним.

Думайте одну мысль за раз

Самое мощное оружие против потери внимания — думать о чём-то одном. Всё, что кажется невероятно важным сейчас, мысленно отложите, а потом найдите какой-нибудь предмет рядом с вами. Допустим, мышку от ноутбука. Засеките 5 минут и попробуйте её изучить.

Что видите? Опишите предмет: цвет, форму, надписи, царапины, пятна.

Что чувствуете? Проведите рукой сверху, снизу, по ролику. Она шершавая или гладкая? Острая или с обтекаемыми линиями?

Если мысль уплыла, плавно верните её обратно и продолжайте удерживать внимание. Когда время закончится, расслабьтесь и осмотритесь. Вспомните, где вы находитесь.

Если вы думаете: «Вот я дебил. Сижу, смотрю на мышку, а мог бы сделать 100 500 задач…» — вы не одиноки. Но и не правы. 5 минут — это время, которого хватит, чтобы сходить на кухню и сварить кофе, но не поработать. Если бесит мышка, идите и сварите кофе. Только сделайте это с максимальной сосредоточенностью.

Вот вы идёте на кухню, берёте рожок от кофемашины, насыпаете порошок, жмёте кнопки и ждёте. А заодно наблюдаете за тем, как машина делает кофе. Так вы и концентрацию потренируете, и подвигаетесь. Двойной профит.

Представьте, что все ваши мысли лежат на тысячах стеллажей в огромном зале. Всё, о чём вы думаете или делаете, отправляется в комнату ожидания. Здесь всё, что беспокоит вас прямо сейчас: приевшиеся нотации от мамы, злость на чувака, отдавившего ногу в маршрутке, и грусть от неудавшегося вечера.

Попробуйте навести порядок — разделите мысли и упакуйте в коробку, а потом поставьте на стеллаж. Там они пролежат до тех пор, пока не придёт час Х. Чтобы не париться с сортировкой, попробуйте называть шкафы по сферам жизни, к которым можно отнести конкретную мысль. Нотации мамы — в семью, испорченный вечер — в отношения, хамоватого мужика — во всякую фигню.

В следующий раз, когда поймаете себя на том, что отвлеклись, берите блокнот и записывайте всё, что сможете уловить. Что за мысль? Откуда она пришла? Какие чувства вызывает? Как это проявляется физически? Нужно думать прямо сейчас или можно отложить? Сколько времени ушло, чтобы переварить мысль и вернуться к работе? Что я могу сделать прямо сейчас?

Допустим, вы облажались с проектом и меньшее, что вас ждёт — безэмоциональный разрыв с клиентом. Вы точно знаете, что второго шанса не будет. Берите и пишите:

Что за мысль? — Я сорвала поставку, клиент точно свалит.

Откуда эта мысль? — Клиенту не нравится моя работа, значит я хреновый спец. А мне не нравится чувствовать себя такой.

Какие чувства? — Отстой. Я подавлена, работать не могу, постоянно прокручиваю в голове, что я могла бы сделать. Но уже поздно, и это бесит. Я злюсь на себя, что облажалась. На клиента, что перепутал сроки. Снова на себя, потому что не уточнила.

Как проявляется физически? — Болит голова, подташнивает и хочется спать.

Можно ли отложить мысль? — Да. Я больше ничего не сделаю, но это сложно.

Сколько ушло времени? — Дохелярд.

Что сделать? — Пойду проветрюсь, вернусь к работе через полчаса.

Не страшно, если сразу избавиться от посторонних мыслей не выходит. С каждым разом вам будет легче их замечать и переключаться на работу.

Сесть и быстренько сконцентрироваться, если у вас нет опыта, не выйдет. Это так не работает. Попробуйте начать с простых техник и постепенно наращивайте амплитуду.

Допустим, Томе нужно собрать торт за час. Вместо того чтобы собрать сразу ЦЕЛЫЙ торт, Тома сделает всё постепенно — сначала кладёт один корж. Потом берёт ложку и мажет крем. Потом — следующий корж. И бац! Торт собран, работа сделана в 3 раза быстрее и без косяков.

Секрет в том, что Тамара заставила мозг сконцентрироваться на нескольких простых и маленьких задачах вместо одной ОГРОМНОЙ и сложной. Каждый раз, когда брала корж или крем, она мысленно произносила «старт». В конце этапа проговаривала «стоп». «Старт» сигнализировал мозгу, что нужно собраться, «стоп» — расслабиться. Секунды между «стоп» и «старт» мозг считал отдыхом.

Это работает с любой задачей — делите её на этапы и отдавайте команды.

Нечто похожее придумал фотограф Сасаки. Каждый раз, когда вы замечаете, что отвлеклись, мысленно произнесите «Внимание!». А потом осмотритесь вокруг и вернитесь к задаче. Упражнение вырвет вас из мысленного потока, вернёт в реальность и поможет сосредоточиться.

Если вы чувствуете, что устали и мысли снова побежали не туда, позвольте себе отдохнуть. Работать без перерыва и на 100% вкладываться в задачу почти нереально. Нужно отдохнуть хотя бы 5 минут, главное — сделать это правильно.

Чекать соцсети и листать городские паблики — плохая идея. Лучше прогуляйтесь, подвигайтесь, выпейте чай, поговорите с кем-нибудь из реального мира или переключитесь на другую задачу. 5 минут — и вы снова в деле.

Хорошее самочувствие — вот секрет высокой концентрации. Упражнения помогают избавиться от лишних мыслей, но они ничего не сделают, если вы банально не выспались. Поэтому следите за тем, как вы спите, что едите и сколько двигаетесь. Если с этим всё в порядке, начинайте практиковаться. Если нет, почитайте нашу статью о том, почему работать много не эффективно, и начните жить так, как хотите вы.

А если вы смогли дочитать эту статью до конца не отвлекаясь, скорее всего, у вас нет проблем с концентрацией ❤️

• Люси Палладино «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления»
• David Badre — On Task: How Our Brain Gets Things Done Hardcover
• Исследование, как адреналин повышает внимание
• Исследование, доказавшее, что лежащий рядом смартфон отвлекает и мешает сконцентрироваться на деле